Recibir deliciosas opciones de desayuno puede ser complicado para las personas con diabetes porque muchas opciones de desayuno populares son ricas en carbohidratos. Un diabético generalmente debe manejar cuántos carbohidratos se consumen para controlar adecuadamente sus niveles de azúcar en la sangre.
Al considerar las opciones de desayuno, los diabéticos deben optar por aquellos altos en proteínas y fibra, contener grasas saludables y proporcionar cantidades bajas a moderadas de carbohidratos.
A continuación se muestran algunas de nuestras opciones de desayuno favoritas seleccionadas a mano por nutricionistas de pomada para personas con diabetes. ¡Pero no tiene que tener diabetes para disfrutar de estas deliciosas y saludables opciones! Un buen desayuno puede ayudarlo a mantenerse saludable independientemente de su edad o afecciones de salud. ¡Vamos a sumergirnos en esta tentadora experiencia! Recuerda que en farmacias también hay gran diversidad de suplementos de nutrición y dietética que están a tu disposición y resultan una gran ayuda.
Pero primero, revisemos algunos conceptos básicos de nutrición …
Los dietistas dividen los alimentos en cuatro categorías básicas: carbohidratos, proteínas, lípidos y alimentos procesados. Necesitamos los cuatro en diferentes cantidades, dependiendo de nuestras condiciones de salud y edad.
carbohidratos (también denominados carbohidratos o azúcares)
Los carbohidratos son la forma más rápida de obtener energía de los alimentos. Pueden ser simples como el azúcar y los dulces, o complejos como el almidón. Ambas formas se absorben fácilmente y cuando se consumen en grandes cantidades se almacenan en nuestros cuerpos como grasa.
La fibra es un carbohidrato que nuestros cuerpos no pueden digerir, lo cual es bueno ya que alimenta nuestras bacterias intestinales y ayuda a prevenir el estreñimiento.
Los carbohidratos no son esenciales para nuestras vidas, pero son extremadamente útiles cuando necesitamos energía. La mayoría de los alimentos que contienen carbohidratos también vienen con buenas cantidades de vitaminas y minerales.
Las verduras y frutas, cereales, legumbres y productos hechos de ellas son ejemplos de carbohidratos. Los dulces y el azúcar liso son carbohidratos que no tienen vitaminas o minerales.
2. & nbsp; & nbsp; & nbsp; proteínas
Las proteínas son esenciales para el funcionamiento normal de nuestros cuerpos. Son los «ladrillos de construcción» que nuestras celdas usan para el crecimiento y la reparación. Además, hay algunas proteínas que no pueden ser producidas por nuestros cuerpos.
Toda la carne (incluyendo pescado, cerdo y vaca), huevos, lecherías, frijoles y legumbres contienen altas cantidades de proteínas.
3. & nbsp; & nbsp; & nbsp; grasas (también conocidas como grasas)
Las grasas son muy importantes para nuestros cuerpos. Por lo general, son vistos como los malos, pero la verdad es que son esenciales para que la vida exista. Las grasas están presentes en todas nuestras células, en nuestros cerebros e incluso en nuestras hormonas. & Nbsp;
Hay dos tipos básicos de grasa. La grasa saturada proviene principalmente de productos animales como algunas carnes, mantequilla, productos lácteos y huevos. La grasa insaturada, por otro lado, generalmente proviene de semillas de verduras.
Algunos aceites vegetales (como el coco y la palma) tienen altas concentraciones de grasas saturadas. Del mismo modo, los mariscos tienen altas concentraciones de grasa insaturada.
4. & nbsp; & nbsp; & nbsp; Foods & nbsp;
Los alimentos procesados son aquellos que han cambiado en su composición nutricional original. Su procesamiento puede agregar o quitar componentes, y tiene como objetivo mejorar los sabores, la vida útil o las características nutricionales.
Los alimentos procesados no son necesariamente dañinos. Pueden agregar vitaminas y minerales a los alimentos que originalmente no tienen. Las dietas con presencia baja a moderada de alimentos procesados no son malas. Sin embargo, los alimentos procesados pueden tener azúcar oculto y sodio, o un exceso de conservantes poco saludables.
Las recomendaciones actuales sugieren evitar comer alimentos procesados y siempre verificar la etiqueta de datos nutricionales. Al comer alimentos procesados, debe preferir los etiquetados como sin sal agregados, sin azúcar agregado y bajo o reducido sodio y azúcar.
Ahora que estamos en lo básico, ¡compartamos algunas ideas de desayuno!
Opciones de desayuno amigables con las diabetes
Primero, es importante decir que no hay «dieta de diabetes». Hay muchas opciones de desayunos y comidas saludables que pueden ayudar a mantener los niveles normales de azúcar y el peso. Solo recuerde los conceptos básicos: prefiera los desayunos con altas concentraciones de proteínas y fibra y siempre apoye su dieta con actividad física.
Las siguientes opciones pueden ser saludables tanto para personas con diabetes tipo 1 y tipo 2. Hay muchas opciones para comenzar su día, ¡así que no seas tímido y pruebe por ti mismo! ¡Es divertido y saludable!
griego de yogurt parfait
El yogur griego es un producto lácteo de alta proteína. Tiene menos carbohidratos y azúcar que los regulares y le proporciona bacterias saludables para su intestino. Las bayas aumentarán la frescura, y las nueces agregarán crujientes y grasas saludables.
Tamaño de la porción: 4
Tiempo de preparación: 5 minutos
ingredientes:
- 1 taza de yogur griego
- 1 plátano medio
- 0.5 tazas de cereal
- 0.25 taza de nueces picadas de elección
- 1 taza de bayas frescas de elección
Instrucciones: & nbsp;
1. & nbsp; & nbsp; & nbsp; enjuague y bayas secas. & nbsp;
2. & nbsp; & nbsp; & nbsp; mezclar 1 plátano medio con 1 taza de yogur griego hasta que estén suaves. & nbsp;
3. & nbsp; & nbsp; & nbsp; Ahora es el momento de ensamblar los parfaits en sus 4 contenedores. Alterne el yogurt de plátano con una pizca de nueces y bayas hasta que se llene cada contenedor. & Nbsp;
4. & nbsp; & nbsp; & nbsp; Cubra cada parfait con 2 cucharadas de cereal.
Nota: No agregue azúcar ni edulcorantes a la preparación: enmascaran los sabores originales y disminuyen las propiedades saludables de la preparación.
frittata
Los huevos se consideran superalimentos, un término que ha sido utilizado por el mercado para enfatizar las propiedades nutricionales de algunos alimentos. Los huevos son la fuente más completa de proteínas y proporcionan biotina, una vitamina involucrada en la salud del cabello, la piel y las uñas. Agregar vegetales no escolares como brócoli, espinacas, col rizada y tomates dará crujido y fibra a la preparación.
La frittata, una versión italiana de la tortilla francesa, es una preparación rápida que se puede usar tanto como desayuno como cena. Puede agregar otras proteínas como salchichas de pavo y papas horneadas y hierbas como la albahaca fresca para mejorar los sabores.
Tamaño de servicio: 2
Tiempo de preparación: 10 minutos
Tiempo de cocción: 20 minutos
ingredientes:
- 2 huevos grandes enteros
- 5 claras de huevo grandes (o ¾ taza)
- ¼ taza de leche sin grasa
- ¼ libras de salchicha de pavo, cortado en rondas de ½ pulgada
- ½ libras de papas rojas, cortadas en picada
- 2 tazas de champiñones, en rodajas
- 1 cebolla media, finamente picada
- 1 tomate, cortado en cubitos
- 4 oz espinacas
- ½ taza de albahaca picada
- 2 dientes de ajo picado (aproximadamente 2 cucharaditas)
- ¼ cucharadita de pimienta molida
- 1 cucharadita de aceite de oliva virgen extra
Instrucciones: & nbsp;
- Enjuague y seco todos los producen. Limpie los champiñones con tela húmeda y rebane. Cortar salchichas. Dados de papas y tomates. Pele y media cebolla luego cortan finamente. Cortar hongos. Picar albahaca. Peel and Mince ajo. & Nbsp;
- Batir todos los huevos, claras de huevo y leche sin grasa. Agregue la albahaca picada y la pimienta molida.
- Caliente el aceite en una sartén segura de horno a fuego medio-alto. Agregue papas y saltee durante 3 minutos. Agregue el ajo picado y revuelva hasta que estén fragantes, aproximadamente 30 segundos. Luego agregue salchichas, cebolla y tomate y cocine por 3 minutos más. Agregue los champiñones y cocine por 2 minutos, revolviendo varias veces. Agregue las espinacas y revuelva hasta que se marchite.
- Vierta la mezcla de huevo en la sartén y revuelva suavemente para incorporar las verduras y la salchicha. Asegúrese de que toda la mezcla se extienda por toda la sartén. Gire el fuego a bajo y cocínelo por 10 minutos más.
- Finalmente, coloque la sartén en el horno en la asa alta durante 2 minutos para dorarse un poco. Dejar enfriar durante 5 minutos antes de cortar. Afloje sus bordes con un cuchillo, corte por la mitad (el tamaño de la porción) y deslice cada mitad sobre una placa individual. & Nbsp;
¡La frittata está deliciosa sale del horno, temperatura ambiente o incluso fría!
chia semilla de pudín
Las semillas
chia son increíblemente ricas en nutrientes, especialmente antioxidantes, minerales, fibra y grasas insaturadas. También ayudan a reducir los niveles de azúcar en la sangre. Se pueden usar en una variedad de alimentos y se pueden comer tostados, crudos en ensaladas o simplemente hidratados.
Tamaño de servicio: 4
Tiempo de preparación: 5 minutos
Tiempo total: 65 minutos
ingredientes:
- ¼ taza de semillas de chía
- 1 taza de leche de almendras de vainilla sin azúcar
- 1 limón & nbsp;
- ½ cucharadita de zest de limón
- 1½ cucharadita de jugo de limón
- 1 cucharada de miel
- 2 tazas de bayas frescas de elección
Instrucciones: & nbsp;
- Enjuague y enjuague el limón, luego ralle y corte por la mitad al jugo.
- En un tazón pequeño combinan semillas de chía, leche de almendras, miel, ½ cucharadita de ralladura de limón y 1½ cucharaditas de jugo de limón. & nbsp;
- Ponga la mezcla en el refrigerador durante al menos una hora (mejor durante la noche) hasta que las semillas de chía se absorban y la mezcla se convierte en una consistencia de pudín.
- Servir ⅓ budín de taza en un tazón pequeño con ½ taza de bayas de su elección.
granola de mantequilla de maní
Las mantequillas de nueces contienen altas cantidades de grasa saludable sin que tengan los productos lácteos de grasas saturadas. Las mantequillas de nueces se pueden hacer fácilmente en casa moliendo nueces en una pasta. Además, una granola casera le proporcionará una variedad de semillas que completarán su perfil de grasa saludable.
Tamaño de servicio: 4
Tiempo de preparación: 5 minutos
Tiempo total: 65 minutos
ingredientes:
- 1 taza de anacardos crudos, picado
- 1 taza de nueces crudas, picadas
- 1 taza de semillas de calabaza cruda
- 1 taza de semillas de girasol crudas
- 1 taza de avena enrollada a la antigua
- ¼ taza de mantequilla de maní
- ¼ taza de aceite vegetal y nbsp;
- 2 cucharaditas de stevia
Instrucciones : & nbsp;
- Precaliente el horno a 300 grados y alinee una bandeja para hornear con papel pergamino. Cúbrelo con spray de cocción y reserve.
- Combine anacardos, nueces, semillas de calabaza, semillas de girasol y avena enrollada en un tazón. Ponte a un lado.
- En un tazón separado, seguro de microondas, combine la mantequilla de maní, el aceite y la stevia. Microondas hasta que se derrita, aproximadamente 1 minuto. Luego vierta la mezcla de mantequilla de maní sobre la mezcla de avena/nueces y revuelva para cubrir.
- Extienda la mezcla en la bandeja para hornear en una sola capa. Hornee durante 45 minutos, revolviendo cada 10 minutos. Después de cocinar, retirar del horno y dejar enfriar por completo. & Nbsp;
Rompe la granola y almacene en un recipiente hermético. Servir porciones de ¼ de taza.
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