Antes de comenzar un programa de entrenamiento físico, debe tener confianza en lo que puede y no puede hacer. Al igual que la medicación, es necesario establecer la dosis adecuada de ejercicio que sea saludable y no contraproducente.
No haga ejercicio si tiene una enfermedad crónica
La investigación médica ha demostrado que nuestros cuerpos se deterioran de estar inactivos, no el proceso de envejecimiento. De hecho, estar activo previene un grupo de enfermedades crónicas (dolor en las articulaciones, hipertensión, diabetes mellitus, altos triglicéridos) que resultan del deterioro de varios órganos causados por pasar demasiado tiempo inactivo.
Además, los cambios deseados en el peso y el tamaño que se logran a través del ejercicio no son más que el resultado de los ajustes metabólicos de un cuerpo en movimiento, e implican un mejor funcionamiento cardiovascular, respiratorio y muscular. Uno de los mayores beneficios del ejercicio es que el cuerpo quema más energía durante los procesos involuntarios (respiración, temperatura corporal, movimiento, secreción hormonal) que tiene lugar durante varias horas después de que el cuerpo se termine de sudar, mientras obligaba al corazón a bombear más sangre por minuto para transportar más oxígeno a los músculos. Esto aumenta el diámetro de las arterias coronarias, mejora la circulación en los vasos más pequeños (microcirculación) y fortalece el corazón como un refuerzo de la bomba de sangre. El ejercicio también aumenta el colesterol HDL (bueno), reduce significativamente los triglicéridos y es la mejor medicina para controlar la hipertensión leve y moderada. Por lo tanto, debe ser parte del tratamiento para enfermedades crónicas.
Si no duele, no es un buen ejercicio
todo lo contrario. Un buen ejercicio nunca debe causar dolor, y si hay algunas molestias, es porque no se hace correctamente. En los ejercicios de estiramiento, por ejemplo, no debe hacer movimientos rápidos, sino ir lentamente y mantener la posición correcta, explica Andrés Hernández, médico deportivo asignado en Colpomada. Tampoco debe estirar ninguna articulación más allá de un rango de movimiento normal y razonable. Estirar tan lejos como se recomienda sin sentir dolor. La respiración juega un papel decisivo, porque indica si está trabajando demasiado duro. Idealmente, nunca debes tener dificultad para respirar o dificultad para respirar. Esta es una buena medida para disfrutar de los deportes de una manera saludable.
Cuanto más hagas, mejor
No intentes hacer en un día lo que no has hecho en un año. Hacer ejercicios de manera demasiado abrupta, o peor, la repetición constante y explosiva de los ejercicios en un corto período de tiempo (como en el caso de los atletas de fin de semana) son dañinos, y presentan el mayor riesgo de lesiones y la muerte repentina por ataque cardíaco. El ejercicio físico, así como la comida, el sueño o los medicamentos, tienen recetas especiales y, a su vez, contraindicaciones. Además, deben ajustarse a la edad, el estado de salud, los hábitos y las preferencias. Los expertos recomiendan al menos 30 minutos de actividad física moderada al día, cinco días a la semana. Descubra qué funciona mejor para usted y complementa los ejercicios aeróbicos con ejercicios de fuerza y flexibilidad. & nbsp; consulte a un médico para determinar la capacidad del cuerpo y la capacidad máxima antes de comenzar un programa de ejercicios, porque no se recomienda exceder la capacidad del cuerpo. La clave para un buen resultado no depende de una sesión de ejercicio intensa y extrema, sino otros indicadores como regularidad, consistencia y moderación. La buena aptitud física se adquiere gradualmente.
Ejercicio con ropa de plástico, = más pérdida de peso
Una de las ideas erróneas comunes es creer que si uno suda mucho, se pierden más libras. El uso de cinturones, cremas o sudaderas de nylon o plástico causa deshidratación y una pérdida de electrolitos, pero no grasa. Además, es contraproducente, porque la deshidratación severa puede provocar calambres, mareos, desmayos y pérdida de conciencia. Tenga en cuenta que durante la primera media hora de actividad física, como trotar, andar en bicicleta, nadar o patinar, el cuerpo usa principalmente carbohidratos (azúcares) para obtener energía y solo una pequeña proporción de grasas. El cuerpo comienza a usar un poco más de grasa almacenada como combustible solo cuando el ejercicio ‘moderado’ dura más de 45 minutos, y las reservas de carbohidratos se agotan. Por esta razón, esperar perder varias libras sudando durante solo media hora cada tercer día es una fantasía. La forma más segura de perder peso o mantenerse delgada y saludable es con una dieta reducida en calorías y un aumento en el gasto de energía. Su dieta debe determinarse de acuerdo con sus necesidades individuales y estilo de vida; No es lo mismo para todos.
salir hambriento, o con un estómago lleno
No debes comer tanto que no puedas moverte, ni tan poco que te sientas débil; Es decir, no debe tener hambre ni lleno antes del ejercicio. Esta es la clave cuando se habla de qué comer antes de hacer ejercicio. Cuando la actividad es exigente y prolongada y se realiza con el estómago vacío, el cuerpo se queda sin combustible, lo que causa mareos, debilidad, piel pálida y desmayos. Pero cuando hace ejercicio con el estómago lleno, el cuerpo enfoca su flujo sanguíneo en el tracto digestivo para romper la comida, al mismo tiempo que los músculos exigen más sangre para el oxígeno y el mantenimiento del ritmo. Ante esta lucha interna por la sangre, el metabolismo puede paralizarse y posiblemente causar una falta de oxígeno. El escenario ideal es comer una comida ligera media hora antes de comenzar su actividad y beber agua para mantener una hidratación adecuada. Es muy importante no esperar a tener sed antes de comenzar a beber agua, porque en ese momento se ha perdido más del cinco por ciento del porcentaje total de agua del cuerpo, lo cual es suficiente para alterar las funciones del cuerpo. Si prefiere levantarse temprano, no es necesario desayunar primero cuando no hace ejercicio durante más de 45 minutos, pero cuando termine, es esencial reponer los líquidos y las sales minerales que se pierden a través del sudor y la orina. Cuando la actividad se prolonga, como cuando juegas un juego de fútbol o tenis, debes beber agua o una bebida hidratante para reponer tus fluidos durante el juego. Y si hace ejercicio a baja intensidad, está bien comer un refrigerio ligero (plátano, mandarina, barra de cereal) durante el ejercicio.
No haga entrenamiento de fuerza
& nbsp; No es extraño escuchar en los gimnasios que el entrenamiento de fuerza, ya sea con pesas o repeticiones, hace que la grasa corporal se endurezca. Sin embargo, esto es imposible, porque la grasa no se endurecerá ni se eliminará a través de la orina o el sudor, como piensan algunas personas. El proceso es lo contrario. La mejor manera de quemar grasa es aumentar la masa muscular. La razón es que los únicos ‘quemadores’ de grasa en el cuerpo están en las fibras de las mitocondrias que se encuentran en los músculos. En consecuencia, cuanto menos músculo tenga, menos grasa quemará. Por esta razón, se recomienda realizar ejercicios de entrenamiento de fuerza al menos dos veces por semana y bajo supervisión médica para prevenir la sobreexerción, lo que puede causar lesiones. Además, esta rutina fortalece los huesos, previene lesiones, protege las articulaciones y contribuye a más gastos de calorías cuando está en reposo.
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